Le métabolisme de base est la quantité d’énergie requise par le corps pour maintenir ses fonctions essentielles lorsque vous êtes au repos. Cela concerne la respiration, le fonctionnement de nos organes, les divisions cellulaires ou encore la régulation de la température corporelle.
Cette dépense d’énergie est nécessaire et incompressible pour entretenir la vie d’un individu dans les conditions suivantes :
- au repos, allongé et éveillé
- à jeun depuis plus de 12h
- à une température de 22°C
- au calme émotionnel.
Le métabolisme de base s’exprime en kiloJoules (kJ) ou kilocalories (kcal) par jour.
Calculer votre besoin en calories
Variation dans la contribution énergétique des organes
Les différents tissus et organes du corps humain consomment des quantités variables d’énergie en fonction de leurs fonctions. Leur masse n’est pas directement proportionnelle à leur dépense énergétique, comme le démontre le tableau suivant :
| Organe | % de masse dans l’organisme | % de participation au métabolisme basal |
|---|---|---|
| Muscles | 40 | 20 |
| Cerveau | 2 | 17 |
| Coeur | 0,5 | 8 |
| Reins | 0,4 | 7 |
| Foie | 2,6 | 19 |
| Système digestif | 1,7 | 10 |
| Autres organes | 31,4 | 16 |
| Tissu adipeux | 21 | 3 |
La graisse ne représente que 3% de la dépense énergétique, alors qu’elle constitue environ un cinquième du poids corporel en moyenne. Par exemple, un individu moyen de 80 kg avec 20% de graisse (soit 16 kg) et 40% de muscles (soit 32 kg) brûlera environ 51 kcal/jour grâce à ses tissus graisseux, tandis que ses muscles consommeront 340 kcal. À poids égal, les muscles dépensent environ 3,5 fois plus d’énergie au repos que la graisse. La quantité de muscle varie beaucoup d’une personne à l’autre, tout comme la masse graisseuse, qui peut aller de 5% à plus de 50% du poids total.
Les muscles consomment entre 13 et 15 kcal par kilo de muscle squelettique, alors que la graisse ne dépense qu’environ 5 kcal par kilo par jour.
La masse des organes, en revanche, est relativement stable. Le foie, le cœur, les reins et le cerveau brûlent entre 200 et 440 kcal par kilo.
Variation du métabolisme de base
Le métabolisme de base est influencé par plusieurs facteurs personnels et environnementaux, comme :
- Le sexe : Les hommes ont un métabolisme de base plus élevé que les femmes, en raison de différences anatomiques et métaboliques.
- L’âge : Les jeunes dépensent plus d’énergie. Le métabolisme de base diminue de 2 à 4% par décennie après 20 ans.
- L’état physiologique : Des conditions comme la lactation, la croissance ou la cicatrisation augmentent le métabolisme de base.
- Les régimes à répétition : Les restrictions caloriques successives réduisent le métabolisme de base.
- La composition corporelle : Plus il y a de muscles, plus le métabolisme de base est élevé.
- L’activité thyroïdienne : Impacte directement le métabolisme.
- Les facteurs environnementaux : Le métabolisme augmente avec l’activité physique, le stress, l’hyperactivité, le tabagisme, la consommation de caféine. Il varie aussi selon les cycles circadiens et la température extérieure. Dans les cercles polaires, le métabolisme de base peut augmenter de 7 à 19% chez les hommes et de 7 à 17% chez les femmes.
Comment déterminer le métabolisme de base ?
Il existe plusieurs méthodes pour évaluer le métabolisme de base. La plus précise est la calorimétrie directe, qui mesure la chaleur dégagée par une personne placée dans une chambre isolante, reflet de sa dépense énergétique. La calorimétrie indirecte, plus facile à utiliser, estime cette dépense en mesurant la consommation d’oxygène à l’aide d’un masque. Une autre méthode consiste à ingérer de l’eau contenant des isotopes stables, puis à analyser leur élimination dans les urines pour calculer la production de CO2 et la dépense énergétique. La méthode la moins précise est l’estimation basée sur la fréquence cardiaque.
Estimation par formules mathématiques
Ces méthodes ne sont pas accessibles à tout le monde et sont difficiles à utiliser à grande échelle. Des formules mathématiques ont donc été développées pour estimer le métabolisme de base. Cependant, aucune de ces formules ne prend en compte tous les paramètres influençant le métabolisme, il est donc important de bien comprendre leurs limites pour obtenir une estimation adaptée à nos activités et notre composition corporelle. Sauf indication contraire, les résultats de ces calculs sont exprimés en kcal.
Calculer vos besoins en calories à partir du métabolisme de base
Connaître votre métabolisme de base (MB) est essentiel pour estimer combien de calories vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids. Consommer autant de calories que vous en brûlez vous aide à garder un poids stable.
Qu’est-ce qui influence vos besoins caloriques quotidiens ?
Au quotidien, notre corps utilise de l’énergie pour différentes raisons. On peut les regrouper en 4 à 5 catégories :
- Le métabolisme de base (MB) : Cela représente environ 60 % de votre dépense énergétique journalière (DEJ). C’est l’énergie nécessaire pour faire fonctionner votre corps au repos.
- Le niveau d’activité physique (NAP) : Il compte pour environ 20 à 25 % de votre DEJ et varie selon vos activités quotidiennes (travail, sport, loisirs, etc.).
- La thermorégulation : Cela représente environ 10 % de la DEJ et correspond à l’énergie que votre corps utilise pour maintenir une température corporelle stable.
- L’action dynamique et spécifique des aliments (ADS) : Cela correspond à 8 à 10 % de votre DEJ, c’est l’énergie nécessaire pour digérer et absorber les aliments.
- Les conditions particulières : Grossesse, croissance, cicatrisation, etc., peuvent augmenter la DEJ.
Le niveau d’activité physique (NAP)
Votre NAP vous aide à évaluer l’énergie que vous dépensez en fonction de vos activités quotidiennes, qu’elles soient professionnelles, sportives ou de loisirs. Voici six catégories pour vous donner une idée :
- A : NAP de 1 – Sommeil, sieste, repos allongé.
- B : NAP de 1,5 – Position assise (TV, ordinateur, repas…).
- C : NAP de 2,2 – Position debout (petits déplacements, cuisine…).
- D : NAP de 3 – Marche, jardinage, gymnastique…
- E : NAP de 3,5 – Marche sportive, travail manuel intense…
- F : NAP de 5 – Sport intense, travaux physiques durs…
Pour estimer votre DEJ, il vous suffit de multiplier votre MB par votre NAP.
Le MET : Un calcul plus précis
Vous pouvez affiner votre estimation en utilisant le MET (Metabolic Equivalent of Task), qui prend en compte votre poids et la durée de chaque activité. La formule est la suivante :
- Dépense énergétique = MET x Poids x Durée
Thermorégulation : Maintenir la température corporelle
Notre corps maintient une température stable de 37°C, ce qui est optimal pour son bon fonctionnement. Lorsque la température extérieure varie, notre corps dépense de l’énergie pour se réchauffer ou se refroidir, ce qu’on appelle la thermorégulation.
- Thermogenèse : C’est l’énergie que votre corps utilise pour se réchauffer. Elle est plus gourmande en énergie que pour se refroidir.
- Thermolyse : C’est l’énergie que votre corps utilise pour se refroidir quand il fait trop chaud.
L’action dynamique et spécifique des aliments (ADS)
Digérer et absorber les aliments nécessite de l’énergie. Les protéines, par exemple, demandent plus d’énergie à digérer que les graisses ou les glucides.
Questions fréquentes sur le calcul des besoins caloriques et le métabolisme de base
Qu'est-ce que le métabolisme de base (MB) ?
Le métabolisme de base (MB) est la quantité minimale d’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Il couvre les fonctions vitales comme la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la température corporelle.
Pourquoi est-il important de connaître son métabolisme de base ?
Connaître votre métabolisme de base vous aide à estimer combien de calories vous devez consommer chaque jour pour maintenir un poids stable. Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids, et si vous en consommez moins, vous en perdrez.
Comment puis-je calculer mes besoins caloriques quotidiens ?
Pour calculer vos besoins caloriques quotidiens, vous multipliez votre métabolisme de base par votre niveau d’activité physique (NAP). Cette formule vous donne une estimation des calories dont vous avez besoin chaque jour.
Qu'est-ce que le niveau d'activité physique (NAP) ?
e niveau d’activité physique (NAP) est une mesure qui prend en compte l’énergie que vous dépensez en fonction de vos activités quotidiennes. Plus vous êtes actif, plus votre NAP est élevé, et plus vos besoins caloriques sont importants.
Qu'est-ce que le MET (Metabolic Equivalent of Task) ?
Le MET est une méthode plus précise pour estimer votre dépense énergétique pour chaque activité. Il prend en compte le poids de votre corps et la durée de l’activité pour calculer les calories brûlées.
Pourquoi la thermorégulation est-elle importante pour la dépense énergétique ?
La thermorégulation est le processus par lequel votre corps maintient une température stable de 37°C. Ce processus utilise de l’énergie, surtout lorsqu’il fait très chaud ou très froid, pour vous garder à une température optimale.
Comment les aliments influencent-ils ma dépense énergétique ?
Différents types d’aliments demandent plus ou moins d’énergie pour être digérés. Par exemple, les protéines nécessitent plus d’énergie que les graisses ou les glucides, ce qui peut influencer votre dépense énergétique totale. Les aliments riches en protéines et en fibres sont plus exigeants pour le système digestif, car ils nécessitent plus d’enzymes et d’énergie pour être décomposés et absorbés. Les graisses saines, bien que moins énergivores à digérer que les protéines, ont également un impact métabolique plus élevé que les glucides simples.