Témoignages de personnes ayant connu des signes de manque en magnésium

Ces témoignages pourraient-ils vous correspondre ?

“Au départ, je ne soupçonnais pas que mon malaise puisse être lié au magnésium. Pourtant, depuis quelques mois, il était difficile de nier certains troubles persistants tels que la fatigue générale, l’irritabilité, des crampes musculaires et même des palpitations cardiaques. Mon sommeil était également perturbé, et je me réveillais souvent en pleine nuit avec une sensation d’angoisse inexpliquée.” Il est extrait de l’article disponible ici, et il résume vraiment bien les symptômes les plus courament ressentis.

Sur des forums liés à la nutrition, comme Doctissimo, beaucoup de personnes peuvent témoigner des fonctions perturbées par le manque de ce minéral :

“Paul, un homme de 42 ans, a commencé à ressentir des crampes musculaires fréquentes et douloureuses, surtout la nuit. « J’avais des spasmes réguliers dans les jambes qui me réveillaient en pleine nuit, et mes muscles semblaient constamment tendus, raconte-t-il. Au début, je pensais que c’était dû au stress ou à un manque d’exercice. » Après avoir consulté son médecin, des analyses ont révélé une carence en magnésium. « Il m’a prescrit un supplément de magnésium et m’a conseillé de consommer plus de légumes verts, d’agrumes et de graines. En quelques semaines, j’ai vu une nette amélioration. Mes crampes ont pratiquement disparu et je me sens beaucoup plus détendu. »

Comprendre le Manque de Magnésium

Quels sont les symptômes d’un déficit en magnésium ?

Ils peuvent être variés et affecter de nombreux systèmes corporels. Voici une liste détaillée, classée par catégorie :

1. Symptômes Neuromusculaires

• Crampes musculaires : Les muscles peuvent se contracter douloureusement, surtout au niveau des jambes.

• Spasmes musculaires et tremblements : De petits mouvements involontaires, notamment des paupières, peuvent survenir.

• Faiblesse musculaire : Une sensation de faiblesse ou de fatigue musculaire, même sans effort physique.

• Engourdissements et fourmillements : Surtout dans les extrémités (mains, pieds).

• Tics nerveux : Des contractions involontaires des muscles faciaux ou d’autres parties du corps.

2. Symptômes Cardiovasculaires

• Palpitations cardiaques : Une sensation de battements de cœur irréguliers ou rapides.

• Hypertension artérielle : Une carence en magnésium peut contribuer à l’augmentation de la pression artérielle.

• Douleurs thoraciques : Bien que moins fréquentes, elles peuvent survenir en lien avec des palpitations.

• Risque accru d’arythmie : Un rythme cardiaque irrégulier qui peut être plus sévère.

3. Symptômes Neurologiques

• Fatigue chronique : Une sensation d’épuisement persistant, même après le repos.

• Maux de tête fréquents : Les migraines peuvent également être aggravées par un déficit en magnésium.

• Anxiété et nervosité : Le magnésium joue un rôle dans la régulation de l’humeur, et une carence peut entraîner une irritabilité accrue.

• Troubles de la concentration : Difficultés à rester concentré ou à se souvenir des choses.

4. Symptômes Digestifs

• Perte d’appétit : Une diminution de la faim peut survenir en raison de la perturbation des fonctions enzymatiques.

• Nausées et vomissements : Des troubles digestifs peuvent se manifester en cas de déficit sévère.

• Constipation : Le magnésium est impliqué dans le transit intestinal, et son manque peut le ralentir.

5. Symptômes Hormonaux et Métaboliques

• Spasmes menstruels plus douloureux : Chez les femmes, des règles plus douloureuses peuvent être observées.

• Hypocalcémie : Un faible taux de calcium sanguin, car le magnésium influence son absorption.

• Hypokaliémie : Un taux bas de potassium, lié à un dérèglement des échanges électrolytiques.

6. Autres Symptômes

• Troubles du sommeil : Difficulté à s’endormir ou sommeil non réparateur.

• Sensibilité au bruit : Les bruits peuvent sembler plus intenses et désagréables.

• Ongles cassants et perte de cheveux : Un déficit en magnésium peut affecter la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

Ces symptômes peuvent varier en fonction de la gravité de la carence. Dans les cas modérés à sévères, ils peuvent devenir plus intenses et affecter sérieusement la qualité de vie.

Quelles sont les causes d’une carence en magnésium ?

Les causes d’un déficit de ce minéral peuvent être multiples et sont souvent liées à des facteurs externes ou à des conditions médicales. Voici une explication détaillée des principales causes :

1. Alimentation Insuffisante

• Consommation pauvre en magnésium : Une alimentation qui manque d’aliments riches en magnésium, tels que les légumes verts à feuilles (épinards), les graines, les céréales complètes et les légumineuses, peut entraîner une carence.

• Régime déséquilibré : Les régimes hyperprotéinés, très restrictifs ou faibles en calories peuvent entraîner une insuffisance en magnésium. De plus, les régimes riches en aliments transformés, qui sont souvent pauvres en magnésium, augmentent le risque de déficit.

• Excès de sucre et de boissons sucrées : Le sucre raffiné et les boissons sucrées peuvent augmenter l’élimination du magnésium par les reins.

2. Stress

• Stress chronique : Le stress augmente les niveaux de cortisol, une hormone qui peut favoriser la fuite du magnésium dans les urines. Les situations de stress prolongé peuvent ainsi épuiser les réserves corporelles.

• Traumatismes physiques : Les blessures graves, les interventions chirurgicales ou les maladies graves augmentent les besoins en magnésium du corps, entraînant potentiellement un manque de magnésium.

3. Problèmes Digestifs

• Troubles gastro-intestinaux : Les maladies qui affectent l’absorption des nutriments, comme la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, le syndrome de l’intestin irritable ou la colite ulcéreuse, peuvent entraîner une malabsorption du magnésium.

• Diarrhées chroniques : Les épisodes fréquents de diarrhée peuvent provoquer une perte significative de magnésium dans les selles.

• Vomissements : Les vomissements récurrents, notamment en cas de troubles de l’alimentation ou de gastro-entérite, peuvent également contribuer à la perte de magnésium.

4. Consommation de Médicaments

• Diurétiques : Les diurétiques, utilisés pour traiter l’hypertension artérielle ou les œdèmes, augmentent l’élimination du magnésium dans les urines.

• Antibiotiques : Certains antibiotiques, en particulier ceux qui contiennent des tétracyclines ou des aminosides, peuvent diminuer l’absorption du magnésium.

• Chimiothérapie : Les traitements contre le cancer peuvent également réduire les niveaux de magnésium dans l’organisme.

5. Conditions Médicales Spécifiques

• Diabète mal contrôlé : Les sujets atteints de diabète de type 1 ou 2, surtout si leur glycémie est mal régulée, peuvent perdre du magnésium par les urines en raison de l’hyperglycémie.

• Hyperthyroïdie : Une thyroïde hyperactive peut entraîner une déperdition accrue de magnésium.

• Maladies rénales : Certaines affections rénales peuvent diminuer la capacité des reins à retenir le magnésium, entraînant une élimination excessive.

• Alcoolisme : La consommation excessive d’alcool est une cause fréquente de déficit en magnésium, car elle augmente son élimination urinaire et diminue son absorption intestinale.

6. Facteurs Liés au Mode de Vie

• Exercice physique intense : Les athlètes ou les gens qui pratiquent des activités physiques intenses peuvent perdre du magnésium par la sueur, augmentant ainsi leurs besoins.

• Consommation élevée de caféine : Les boissons riches en caféine (café, thé, boissons énergisantes) ont un effet diurétique, ce qui peut favoriser l’excrétion de magnésium dans les urines.

• Tabagisme : La nicotine peut influencer l’absorption des minéraux, y compris le magnésium.

7. Grossesse et Allaitement

• Besoins accrus pendant la grossesse : Le corps a besoin de plus de magnésium pour le développement du fœtus. Une carence peut survenir l’alimentation n’en apporte pas suffisament.

• Allaitement : Les femmes qui allaitent peuvent avoir des besoins plus élevés en magnésium, augmentant le risque de carence.

Les causes d’un déficit en magnésium sont souvent multiples, et il est important de les identifier pour mettre en place un traitement adapté.

Comment diagnostiquer un manque de magnésium ?

Il repose sur différentes méthodes permettant d’évaluer les niveaux de magnésium dans l’organisme. Voici les principales techniques utilisées pour diagnostiquer cette carence :

Solutions pour Combattre une Carence en Magnésium

Pour combattre une carence en magnésium, il est essentiel d’intégrer des aliments riches en magnésium à son alimentation. Voici une liste d’aliments, accompagnée d’exemples de recettes ou de menus pour chaque catégorie.

1. Légumes à Feuilles Vertes

• Exemples : Épinards, chou kale, blettes, roquette.
• Recette : Salade de kale et épinards aux graines de sésame et avocat
  Mélangez du kale haché, des épinards frais, de l’avocat coupé en dés, des graines de sésame grillées et des noix de cajou. Ajoutez une vinaigrette à base de jus de citron, d’huile d’olive et de moutarde. Cette salade fournit une bonne dose de magnésium ainsi que des graisses saines.

2. Noix et Graines

• Exemples : Amandes, noix de cajou, noisettes, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol, graines de citrouille.
• Recette : Smoothie aux amandes, banane et graines de chia
  Mixez une banane, une poignée d’amandes, une cuillère à soupe de graines de chia, du lait d’amande non sucré et un peu de miel. Ce smoothie est idéal pour le petit-déjeuner ou une collation riche en magnésium.

3. Légumineuses

• Exemples : Haricots noirs, pois chiches, lentilles, fèves, haricots rouges.
• Recette : Curry de pois chiches aux épinards
  Faites revenir de l’oignon, de l’ail et du gingembre dans de l’huile de coco. Ajoutez des pois chiches cuits, des épinards, du lait de coco et des épices (curry, curcuma, cumin). Laissez mijoter pendant 20 minutes. Servez avec du riz brun pour un repas équilibré.

4. Céréales Complètes

• Exemples : Quinoa, avoine, sarrasin, riz brun, boulgour.
• Recette : Bowl de quinoa aux légumes rôtis
  Faites cuire du quinoa selon les instructions du paquet. Mélangez-le avec des légumes rôtis (courge, carottes, brocoli), ajoutez quelques noix de cajou grillées et un filet d’huile d’olive. Assaisonnez avec des herbes fraîches comme le persil ou la coriandre.

5. Fruits de Mer et Poissons Gras

• Exemples : Saumon, maquereau, thon, sardines, crevettes.
• Recette : Saumon grillé aux épinards et amandes grillées
  Faites griller un filet de saumon avec un peu de citron et d’huile d’olive. Servez avec une poêlée d’épinards frais agrémentée d’amandes grillées pour un apport en magnésium et en acides gras oméga-3.

6. Chocolat Noir

• Exemples : Chocolat contenant au moins 70 % de cacao.
• Recette : Mousse au chocolat noir et avocat
  Faites fondre du chocolat noir (70 % de cacao ou plus), puis mélangez-le à un avocat mûr, du cacao en poudre et un peu de lait d’amande. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Laissez refroidir au réfrigérateur avant de servir. Cette mousse est riche en magnésium grâce au chocolat noir et à l’avocat.

7. Fruits Riches en Magnésium

• Exemples : Bananes, figues, avocats, abricots secs, baies de goji.
• Recette : Salade de fruits secs et frais aux graines de tournesol
  Mélangez des morceaux de banane, des figues fraîches ou sèches, des baies de goji, des amandes et des graines de tournesol. Ajoutez un filet de miel ou de sirop d’érable pour sucrer légèrement. C’est un en-cas parfait et riche en magnésium.

8. Produits Laitiers

• Exemples : Yaourt nature, fromage blanc, lait.
• Recette : Yaourt nature aux noix et aux graines de lin
  Ajoutez à un yaourt nature une cuillère à soupe de graines de lin moulues, quelques noix concassées et un peu de miel. Ce dessert ou petit-déjeuner fournit du magnésium ainsi que des acides gras bénéfiques.

Exemple de Menu Journalier Riche en Magnésium

• Petit-déjeuner : Smoothie aux amandes, banane et graines de chia.
• Déjeuner : Bowl de quinoa aux légumes rôtis avec une poignée de noix de cajou.
• Collation : Carré de chocolat noir (70 % de cacao) avec une poignée d’amandes.
• Dîner : Curry de pois chiches aux épinards, accompagné de riz brun.
• Dessert : Mousse au chocolat noir et avocat.

Pour lutter contre le manque de magnésium, les compléments alimentaires peuvent s’avérer utiles lorsque l’apport alimentaire ne suffit pas à combler les besoins. Lors du choix d’un complément de magnésium, il est important de prendre en compte la forme du magnésium, car certaines sont mieux absorbées que d’autres par l’organisme.

Les formes les plus courantes incluent le citrate de magnésium, le magnésium bisglycinate et le magnésium malate, qui sont généralement bien assimilées et moins susceptibles de provoquer des troubles digestifs. En revanche, le magnésium oxyde, bien que souvent moins cher, est moins bien absorbé et peut entraîner des effets laxatifs.

Le dosage recommandé varie selon l’âge, le sexe et les besoins spécifiques de chaque individu. Pour les adultes, il est généralement conseillé de consommer entre 300 et 400 mg de magnésium par jour, en tenant compte de l’apport alimentaire. Il est préférable de commencer par une dose plus faible, en augmentant progressivement si nécessaire, pour évaluer la tolérance et éviter les impacts négatifs tels que les diarrhées.

Les compléments doivent idéalement être pris au cours des repas afin d’améliorer leur absorption et de limiter les effets secondaires.

Il est important de respecter les doses recommandées par les fabricants ou les professionnels de santé, car un excès de magnésium peut provoquer des impacts négatifs indésirables, notamment des troubles digestifs, des nausées ou, dans les cas extrêmes, une hypermagnésémie. Cette dernière se caractérise par une concentration élevée de magnésium dans le sang, pouvant entraîner des troubles cardiovasculaires ou neurologiques chez les personnes à risque.

Les personnes souffrant de maladies rénales, en particulier, doivent faire preuve de prudence et consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, car leurs reins peuvent avoir du mal à éliminer l’excès de magnésium.

De plus, il est conseillé de privilégier les compléments alimentaires de qualité, provenant de marques reconnues pour leur sérieux, et de vérifier l’absence d’additifs ou d’ingrédients superflus qui pourraient nuire à l’efficacité du produit ou causer des effets secondaires. Pour maximiser les bénéfices, il est possible de combiner les compléments de magnésium avec d’autres nutriments qui favorisent son absorption, tels que la vitamine B6 ou la taurine. Dans tous les cas, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant d’entamer une supplémentation.

Enfin, des modifications du style de vie peuvent être bénéfiques. La gestion du stress est essentielle, car le stress chronique augmente les pertes de magnésium. Il est recommandé de pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde pour apaiser le système nerveux. Pour optimiser l’élimination des toxines, des séances de drainage lymphatique peuvent être pratiquées. L’activité physique régulière, sans être excessive, favorise une meilleure utilisation du magnésium par les muscles. Les exercices modérés, comme la marche, la natation ou le vélo, sont particulièrement conseillés. Enfin, le sommeil joue un rôle clé dans la récupération et l’équilibre minéral. Assurer une bonne hygiène de sommeil, avec des heures régulières de coucher et un environnement propice au repos, peut contribuer à maintenir un taux de magnésium propice à la diminution de la fatigue.

Video intéressante :

Anne-Laure Denans, docteure en pharmacie et diplômée en nutrition, a écrit : Soignez-vous avec le magnésium. Basé sur de récentes découvertes, ce guide explique comment utiliser le magnésium pour préserver ou retrouver la santé.

Le Dr Anne-Laure Denans était l’invitée de Sophie Davant, dans la célèbre émission “C’est au programme”. Nous vous proposons d’en visionner l’extrait, ci-dessous :

Cet article ne remplace pas un diagnostic médical. En cas de doute, il est essentiel de demander l’avis d’un médecin. Un médecin peut vous aider à rester en bonne santé.